[동글책방] 아주 작은 습관의 힘(Atomic habits) - 제임스 클리어

책을 읽은 이유

휴학을 하고난 후에 내가 계획한 대로 안되고 내가 생각한 것 만큼 알차게 보내고 있지 않는 것 같았다. 나는 무엇인가를 이루고 달성하기 위해 '꾸준히'라는 것이 가장 중요하다는 것을 알고 있다. 그러나 '꾸준히' 무엇인가를 하는 것은 어려운 일이다. 그래서 '무엇인가를 꾸준히 할 수 있는 쉬운 방법은 없을까?'라는 궁금증을 해결하기에 <아주 작은 습관의 힘>이라는 책이 좋을 것 같아서 이 책을 도서관에서 빌려 읽게 되었다.

책 내용 및 정리

습관의 궁극적인 목적은 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제를 해결하는 것이다.

습관의 형성 과정 : 신호 → 열망 → 반응 →보상

 

이 책에서는 좋은 습관을 만드는 방법과 나쁜 습관을 깨뜨리는 방법을 다음과 같이 4가지 단계로 설명한다.

1. 분명하게 만들어라 | 보이지 않게 만들어라  (신호)

가장 일반적인 신호 두가지 : 시간과 장소

'나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.' 라고 분명하게 만들어라!

습관 쌓기 전략 : 현재 습관에 새로운 습관을 짝 짓는 전략

ex) 화장실에서 나오면 푸쉬업 10개

나쁜 습관을 제거하는 효과적인 방법 : 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것

ex) SNS팔로잉 끊기, 휴대전화 다른 방에 놓기

 

2. 매력적으로 만들어라 | 매력적이지 않게 만들어라  (열망)

유혹 묶기 전략 : 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동을 짝 짓는 전략

→ [해야 하는 행동] 한 후에 [하고 싶은 행동]을 해야지

<습관 쌓기 전략 + 유혹 묶기 전략>

ex) 점심 먹고 회사로 복귀한 후에, 고객 세명에게 전화해야지. 고객 세명에게 전화한 후에 ESPN을 봐야지

나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각해라

 

3. 하기 쉽게 만들어라 | 하기 어렵게 만들어라  (반응)

가장 효율적인 학습 형태는 계획세우기가 아니라 실행!

습관은 형성하는데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요

좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라

ex) 다음날 아침 운동하고 싶으면 미리 운동복, 신발 등을 미리 준비

나쁜 행동들과 관련된 마찰을 높여라

ex) 텔레비전을 많이 보는 것 같으면 텔레비전을 보고난 후 코드를 뽑아둔다.

2분 규칙 : 새로운 습관을 시작할 때 2분 이하로 하는 것

ex) 운동을 아침에 하는 습관을 갖고 싶으면 '내일 아침에 운동해야지'보다는 '내일 일어나면 운동복으로 갈아 입어야지'처럼 궁극적인 목표를 이루기 전에 그것을 이루기 위해 필요한 세부적인(2분 이하인) 목표를 정하는 것

'습관을 자동화하는 기계적 장치'는 습관을 쉽게 만드는 효율적인 수단

 

4. 만족스럽게 만들어라 | 불만족스럽게 만들어라  (보상)

즉시적인 보상이 있는 행동은 반복된다.

즉시적인 어려움이 있는 행동은 잘 하지 않게 된다.

습관을 유지하려먼 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다.

ex) 새로운 예금 계좌를 개설하고 만약 카페에서 커피 사 먹을 돈을 아꼈다면 그 계좌에 송금하기

습관 추적 : 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단한게 측정할 수 있는 방법

ex) 달력에 X표시, 매일 걸음 수 확인

습관 추적이나 여러 시각적 측정 수단들은 어떤 일의 과정을 분명히 보여줌으로써 습관에 대한 만족감을 높인다.

인생은 필연적으로 어느 시점에서 습관을 유지하는 것을 방해한다. 그러나 두 번은 거르지 마라! 하루를 걸렀다면 가급적 빨리 돌아와라

나쁜 습관의 경험이 고통스럽거나 불만족스럽다면 덜 반복하게 된다.

누군가가 자신을 지켜보는 것은 나쁜 습관을 없애는 강한 동기가 될 수 있다.

 

최고의 습관은 어떻게 만들어지는가?

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.

습관이 일상이 되면 지루해진다.

어떤 일이 흥미롭지 않고 지루해질 때도 계속해나가야한다.

 

습관은 수많은 이득을 가져다주지만, 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가두기도 한다.

그래서 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지 숙고하고 복기해봐야 한다.

느낀점

<아주 작은 습관의 힘>은 습관에 대해 과학적인 사실과 근거들을 바탕으로 자신의 생각을 잘 녹여낸 책이라고 생각한다. 내가 지금까지 겪은 경험들을 빗대면서 읽어보니 많이 공감이 되었다. 특히 습관추적이 많이 공감이 되었다. 달력에 X를 표시하거나 무엇인가를 시각적으로 기록하는 것은 충분히 습관유지의 도움이 된다. 지금까지 내가 진행하고 있는 습관을 봐도 그렇다. 나는 영어회화 실력을 높이기 위해서 이번년도 여름방학부터 미드 쉐도잉을 시작했다. 양킹이라는 유튜브를 보고 시작하게 되었는데 나는 이 분의 쉐도잉 방법을 따라했고 이 방법에는 공부시간을 기록하는 것도 있었다. 그래서 나는 지금까지 계속 꾸준히 기록했고 벌써 144일차동안 쉐도잉을 진행하고 있다. 이렇게 기록하는 것이 '나 이만큼 열심히 했구나' 라는 보상을 주어 계속할 수 있게 하는 동기를 유발하는 것 같다. 이제 습관추적의 중요성에 대해 더욱 잘 알았기 때문에 내가 달성하고 싶은 모든 것들에 기록을 해야겠다. 이 책은 휴학한 이후 조금 나태해진 나에게 다시 무엇인가를 시작할 수 있게 하는 동기를 주었다. 내가 다시 나태해지거나 무기력해질 때 이 책을 다시 읽고 정신을 다잡아야겠다.

 

위의 습관 전략을 바탕으로 내가 꾸준히 유지하고 싶은 습관들을 여기에 적어두겠다.

 

평일 아침 7시에 일어나서 맨몸근력운동을 한다

아침 7시에 일어나 운동복을 입어야지 → 운동복을 입고 이를 닦아야지 → 이를 닦고 바나나를 먹어야지 → 바나나를 먹고 밖을 나가야지 → 밖에 나가서 근처 아파트를 한바퀴 돌아야지→ 한 바퀴 돌고 집으로 돌아와야지 → 집으로 돌아와서 맨몸근력운동을(팔굽혀펴기, 런지, 턱걸이 10set) 해야지